オーツ麦とは何ですか?
オーツ麦は未精製の全粒穀物で、その種子は主食として使用できます。小麦や米と同じ食用作物の一つです。 6 つの主要な食品カテゴリ の全粒穀物カテゴリに属します。
オーツ麦は栄養価が豊富で、減量にも効果的です。加工方法に応じて、顆粒、フレーク、粉末、または精製して植物乳にすることができます。
オーツ麦は全粒穀物です
厚生省の「全粒穀物製品の表示および表示原則」によると、全粒穀物とは「皮（ふすま層、ふすま）、胚芽、および胚乳を含む」穀物を指します。
精製穀物とは異なり、全粒穀物はあまり加工されておらず、基本的に種子の外観を保持しています。
全粒穀物であるオーツ麦、大麦、キビ、玄米、ソルガム、キヌア、ソバなどのよく聞く穀物に加えて、アマランサスの種子、ワイルドライス（白いタケノコの種子）などの一部のハーブ種子、さらにはトウモロコシも全粒穀物の一種とみなされます。
全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳を除去することなく、食品の本来の外観を保持します。したがって、非常に高い栄養価を持っています。
特にふすかの最外層は加工中に除去されることが多く、ビタミンB群、必須ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。食物繊維で構成されているため、腸の蠕動運動を促進するだけでなく、でんぷんからブドウ糖への分解を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。
全粒粉製品を食べたい場合は、製品に「全粒粉製品」と表示されているかどうかに特に注意してください。 食品医薬品局 の規制によれば、全粒粉成分が配合の総重量の 51% 以上 (両端を含む) を占める製品のみがこのラベルを付けることができます。
オーツ麦にはどんな種類がありますか?どれが一番いいですか？
オーツ麦は、加工方法と加工度に応じて 5 つの異なるタイプに分類できます:
- 全粒オーツ/オーツ麦: 外殻のみが取り除かれ、加工は最小限に抑えられています。
は最も多くの栄養素を保持しますが、調理には非常に時間がかかり、調理前に 6 ～ 12 時間以上浸す必要があります。
もちっとした食感があり、粒がはっきりしたオートミール作りに適しています。
- スチールカットオーツ: スチール製のナイフで 2 つまたは 3 つの部分に分割されたオーツ麦。
栄養価は全粒オートミールよりわずかに低くなりますが、浸したり調理したりするのが簡単です。
- オート麦米: 種皮を除去した後のオート麦粒。
種皮を除去することで、よりまろやかな味わいになり、炊き上がりは私たちが毎日食べている白米に近づきます。煮込みご飯などのご飯ものを作るのにとても適しています。
- 伝統的なオーツ麦 (ロールドオーツ / オールドファッションオーツ): 殻を剥き、蒸し、平らにし、スライスし、乾燥させて作られたフレーク状オーツ。
処理手順が増えるため、調理時間が大幅に短縮されます。わずか10分ほどで、より柔らかく、より粘りのある食感のオートミールが得られます。
- クイックロールドオーツ/インスタントオーツ: スーパーマーケットで最もよく見られる純粋なオーツ製品で、最も多くの加工手順が必要です。
加工手順は従来のオートミールと同じですが、より薄くて柔らかいだけです。お湯や牛乳で作るだけでお召し上がりいただけ、栄養価も従来のオートミールと同等です。
オート麦/シリアルの種類をもっと知りたいですか?最初に「あなたは何のシリアルですか 」クイズに挑戦することをお勧めします。
オート麦の種類に関して最もよく比較されるのは、さまざまな種類の GI 値の違いです。
GI 値 とは、食品中の炭水化物が体によって消化および吸収される速度を表す「血糖指数」を指します。
グリセミックインデックスが高いほど、消化と吸収が速くなり、食後の血糖値が急速に上昇し、「空腹感」が早く発生するため、食事管理には役立ちません。
上の写真から、左側のオーツ麦の種類は元のオーツ麦をより多く保持しています。つまり、加工が少ないほど、保持されている栄養価が高く、GI値が低くなります。ただし、調理に時間がかかり、利便性が低下し、食感が硬くなることも意味します。
オーツ麦の栄養価
オーツ麦には栄養が豊富に含まれています。他の穀物と比較して、オーツ麦はタンパク質の価値が高いだけでなく、可溶性繊維も豊富に含んでいます。各 100g (乾燥重量) オーツ麦 には次のものが含まれます:
- カロリー: 389 kcal
- 水分: 8%
- タンパク質: 16.9 g
- 炭水化物: 66.3 g
- 砂糖: 0 g
- 食物繊維: 10.6 g
- 砂糖: 0 g
- 脂質: 6.9 g
カロリー
オートミールは「低カロリーで痩せる食べ物」と思っている人も多いかもしれませんが、実はオートミールのカロリーは思ったほど低くありません。厚生省によると、白米とオートミールのカロリーは20グラムでほぼ同じ。
しかし、白米とオーツ麦では「吸水率」が異なります。白米は1：1.1、オーツ麦は1：2.5～3の割合で炊きます。
厚生省の食品部分代替表も、白米1杯160グラムがオートミール2杯に相当し、オートミール1杯でわずか80グラムに相当することを示しています。
オートミール は膨張率 が高く、浸漬中に大量の水を吸収します。少量の生のオートミールをボウルいっぱいに調理すると、ボウル一杯の白米と同じくらい満腹感が得られます。 したがって、カロリー摂取量は比較的減少します 。
オート麦 1 杯と白米 1 杯の測定カロリー
実際に、市販のオートミール、インスタント薄口オートミール、インスタント濃厚オートミール、白米を比較対象として選択しました。インスタントオートミールの水の消費量は、パッケージの推奨事項に従ってテストされました。
20グラムのインスタントオートミールを使用すると、厚いか薄いかに関係なく、ボウル半分近くに膨らむことができることがわかります。薄いスライスは吸水力が高くなります。個人的なテストによると、わずか 40 グラムを食べると非常に満腹感を感じることができます。
白米20グラムとオーツ麦はどちらも50グラムに煮ることができますが、オーツ麦の方が量が多いようで、食べた後の満腹感は70％になります。ただし、白米だけを食べると食後に空腹感が残るため、オーツ麦と同じ満腹感を得るにはさらに食べる必要があります。
結論:
同じボウルにオートミールと白米を食べると、必要なオートミールの量が少なくなり、カロリーが低くなり、満腹感が増します。
オーツ麦の代替部分と他の一般的な主食（全粒穀物）の比較
厚生省の代替表によると、一般的な全粒穀物とシリアルの変換は次のように要約できます:
上の表からわかるように、オートミールを2杯食べると、白米1杯と同じくらいのカロリーになります。オートミールは比較的カロリーが低いです！
でんぷん
オーツ麦には約 66% の炭水化物 が含まれており、デンプン、食物繊維、糖の 3 つのカテゴリーにさらに分類でき、そのうちデンプンが約 85% を占めます。
は、消化率の違いに応じて 3 つのタイプに分類できます:
- 急速消化性デンプン (RDS): 7% を占め、すぐにグルコースに分解され、体に吸収されます。エネルギーを素早く供給できますが、体内の血糖値やインスリンに急激な変化を引き起こし、糖尿病や心血管疾患を引き起こしやすくなります。
- 遅消化性デンプン (SDS): 22% を占め、消化されにくいデンプンで、グルコースの分解と吸収を遅らせ、継続的に血糖を供給できます。
- レジスタントスターチ（RS）：25％を占め、小腸で消化吸収されませんが、腸内の善玉菌の増殖に適した環境を作り、満腹感を高めます。食物繊維と同様の効果があり、食後の血糖値の上昇を遅らせる効果があります。
タンパク質
オーツ麦には非常に高いタンパク質含有量があり、約11～17%を占めます。良質なたんぱく質源であり、穀物の中でたんぱく質の含有量が最も多いと言えます。
さらに特別なのは、オーツ麦に含まれるタンパク質の約 80% が「グロブリン」に属していることです。この種のタンパク質を含む唯一のシリアルであり、そのアミノ酸組成は大豆タンパク質に近いです。
二次タンパク質は「プロラミン」で、約 15% を占めますが、その含有量は小麦や大麦などの穀物に非常に多く含まれています ( 約 35 ～ 50% を占めます)。
このタンパク質は分解されにくく、消化が困難です。グルテンアレルギーを持つ人がこのタンパク質にさらされると、鼓腸や下痢などの副作用が起こる可能性が高くなります。より重篤なケースでは、自己免疫疾患「セリアック病」を引き起こしたり、消化器系に損傷や炎症を引き起こす可能性があります。
オーツ麦にもグリアジンが含まれていますが、含有量が低いため、グルテン不耐症の人がアレルギー反応を起こす心配はあまりありません。したがって、認定された純粋なオーツ麦は、他の穀物よりもグルテン不耐症を持つほとんどの人に適しています。
食物繊維
純粋なオートミール には、約 11% の繊維 が含まれています。食物繊維のほとんどは水溶性食物繊維です。この食物繊維は水に溶けやすく、保水機能があり、便の形成を助けます。食物繊維は人間の体内では消化吸収されないため、胃腸の運動を促進し、満腹感を高める効果があります。
オートミールには他のシリアルよりも高い割合で水溶性食物繊維が含まれており、消化を遅らせ、食欲を抑制する可能性があります。したがって、それは優れた減量サプリメントと考えられています。
体重管理に役立つことに加えて、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維のほとんどは「β-グルカン 」であり、生のオーツ麦の 2.3 ～ 8.5% を占めています。この特殊な繊維には、食後の血糖値を安定させる効果があります。
ただし、食物繊維は主にオート麦の殻に含まれており、加工中に除去される可能性があるため、オート麦の種類によって食物繊維含有量は若干異なります。
脂質
オーツ麦は食物繊維が豊富なので、減量サプリメントとして最適です。しかし、オーツ麦の脂質含有量は実際には 5 ～ 9% と高く、他の穀物よりもはるかに高いです。 Eating too much may still cause adverse effects.
しかし、オートミールの脂質はほとんどが心臓に負担をかける可能性が低い不飽和脂肪酸です。逆に、この脂肪酸は酸化されにくく、血液中の悪玉コレステロール値を増加させにくいのです。
オーツ麦はタンパク質と繊維が豊富で、脂質の優れた供給源であるため、満腹感の維持に役立つだけでなく、非常に優れた栄養源でもあります。
ビタミンとミネラル
オーツ麦にはさまざまなミネラルが含まれており、その中でも含有量が高く、人体にとって重要な機能をもつものは次のとおりです。
- マンガン: 発育、成長、代謝に重要な微量ミネラルで、一般に全粒穀物に豊富に含まれています。
- 鉄: 重要な造血成分の 1 つです。体内に鉄が不足すると、酸素の輸送が妨げられ、組織や臓器が低酸素状態になります。人間の体に欠かせないミネラルです。
- マグネシウム: 多くの伝導機能と代謝機能に関与し、骨の発達に重要な役割を果たし、筋肉と神経伝導の正常な動作を維持します。
- 亜鉛: 成人の体内の含有量は鉄に次いで2番目です。細胞の複製、成長、損傷した組織の修復を助けます。体内の酵素の構造と活性を維持するために非常に重要です。
これらの微量栄養素に加えて、オーツ麦にはビタミンも豊富で、最も豊富なのはビタミンEです。
ビタミン E は、フリーラジカル (細胞に損傷を与え、病気や老化を引き起こす可能性のある不安定な因子) の生成を減らし、細胞膜の完全性の維持を助ける抗酸化物質で、皮膚や血液細胞の健康を改善することができます。
しかし、これらの栄養素はオーツ麦のあらゆる部分に存在します。一番外側のふすまには、ビタミンB群や亜鉛、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。ビタミンEは胚芽に含まれています。したがって、オーツ麦の皮をむくなどの加工工程が増えると、残っている栄養価が少なくなってしまいます。
オートミールの利点/健康上の利点は何ですか?
1.オーツ麦には抗酸化物質が豊富に含まれています
ピュアオーツには抗酸化物質が豊富に含まれています。一般的な抗酸化物質であるビタミン E に加えて、抗酸化機能を持つ次の植物化学物質もあります:
- オーツポリフェノール (アベナントラミド): これは、オーツ麦にほぼ独占的に含まれるポリフェノールです。体内の抗酸化細胞を助け、体の炎症反応を軽減し、かゆみを和らげ、血液中の一酸化窒素の生成を促進して血管を拡張し、それによって血管圧を下げることができます。
- フェルラ酸 (フェルラ酸 ): 野菜、果物、穀物に一般的に含まれる抗酸化物質であり、老化防止効果があります。
2.ベータグルカンには多くの利点があります
オーツ麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、その中でも特に特徴的なのが「β-グルカン」と呼ばれる糖です。
「β-グルカン」は、水にさらされると膨張し、人体に吸収できないコロイドを形成します。食物の消化と吸収の速度を遅くすることができ、人体に多くの利点をもたらします。
人体に対する「β-グルカン」の利点は次のとおりです:
- 血液中の悪玉コレステロールの吸収を遅らせ、心臓血管の負担を軽減します
- 食後の血糖値をより安定させる
- 排便をスムーズにする
- 満腹感を持続させ、食欲を抑制します
- 消化管内で有益な細菌の増殖を促進する環境を提供する
3.オーツ麦に含まれるベータグルカンは、コレステロールの吸収を軽減します
オーツ麦には大量のβ-グルカンが含まれています。この食物繊維は水を吸収して粘着性のゼラチン状物質に変化し、脂肪とコレステロールの吸収を遅らせることができ、小腸で胆汁酸と混合し、コレステロールが肝臓に完全に吸収されて使用されることなく糞便とともに体外に排泄されるようにします。
失われた胆汁酸を補充するために、肝臓はコレステロールの代謝を高め、血中コレステロールの量を減らします。
コレステロール (コレステロール) は、動物性タンパク質 (肉、卵、牛乳など) に含まれるワックス状の脂質分子です。ビタミンDの吸収と食物の消化だけでなく、主に細胞膜の形成やホルモンの生成を助ける役割を担っています。
しかし、血液中のコレステロールが多すぎると、血管内に容易に蓄積してプラークを形成し、動脈に付着して冠動脈疾患（冠状動脈性心疾患）やその他の心血管疾患に発展します。
過去の研究結果によると、毎日より多くのβ-グルカンを摂取する人々は、の摂取量が少ない対照群よりも血中コレステロール(TC)および悪玉コレステロール(LDL)レベルが低くなります。 β-グルカンにはコレステロールの吸収を抑える効果があります。
4.オーツ麦を食べると、食後の血糖値の変動がより安定します
血糖値とGI値は密接な関係があります。いわゆる GI 値は グリセミック インデックス (GI) で、血糖値の上昇に対する食品の影響の度合いを指します。
GI値 = 100は、純ブドウ糖100グラムを食べた後2時間以内の血糖上昇値を100の最高基準として設定します。他の食品も2時間以内の血糖上昇値に基づいて比較されます。
GI 値の範囲は 0 ～ 100 で、大きく 3 つの間隔に分けることができます:
- 低: 55 未満
- : 56-69
- 高: 70 以上
GI値が高いほど、食物の消化と分解が速くなり、血糖値が急激に上昇しやすいことを意味します。 GI値が低いほど、食品が血糖値に与える影響が少なく、血糖値の上昇がより緩やかであることを意味します。
したがって、食品のGI値が低いほど、食後の血糖値の激しい変動を防ぎ、血糖値のコントロールに役立ち、心血管疾患、高血圧、糖尿病およびその合併症のリスクを軽減できます。
オートミールは低GI食品で、GI値は約55です。他の全粒粉食品（白米約84、全粒粉パン約80、胚芽米約70）と比べるとかなり低いです。食後の血糖値を安定させるのにとても役立つ主食です。
また、オートミールには食物繊維やβ-グルカンが含まれているため、食べ物が消化されてブドウ糖に代謝されて血流に入る時間を遅らせ、体内で短時間に大量のインスリンが分泌されるのを防ぎ、余分な血糖を脂肪に変えて体内に蓄えるので、ダイエット効果もあります。
ただし、オートミールは依然として砂糖の一種であり、血糖コントロールを改善するだけであることに注意する必要があります。 は血糖値 を低下させないため、糖尿病患者は摂取量に注意する必要があります。個別の食事について栄養士と話し合うことをお勧めします。
5.オーツ麦は排便を助ける
オーツ麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便の形を整え、水分含有量を増やすのに役立ちます。したがって、効果的に胃腸の運動を促進することができ、その効果は果物や野菜よりもさらに優れています。
また、オートミールには「β-グルカン」が含まれているため、胃腸の運動を促進し排便を助けるほか、腸内善玉菌の増殖に適した環境を作り、腸内細菌相を整え、胃腸トラブルの改善にも役立ちます。
6.オーツ麦がもたらす満腹感は減量に役立ちます
オートミールはシリアルの中で最も水溶性食物繊維が多いと言えます。 「β-グルカン」繊維が水を吸収して膨らみ、ゼラチン状になります。腸内の食物の量と粘度を増加させ、栄養素の消化と吸収を遅くするため、満腹感が長くなります。
さらに、β-グルカンの長期摂取により体重とBMIが低下する可能性があり、β-グルカンは腸内細菌叢を調整して満腹感を持続させ、食欲を抑制する効果を達成することを示す]研究データもあります。
7.オーツ麦はフィットネスの良いパートナーです
多くのボディビルダーは炭水化物を避けますが、実際には炭水化物が主なエネルギー源です。したがって、炭水化物を完全に拒否する必要はありませんが、ボディビルダーに適した炭水化物源を選択する必要があります。
オーツ麦は、ボディビルダーにとって非常に適した食品です。その主な理由は次のとおりです:
- オートミールはゆっくりと消化されるため、血糖値が急激に上昇することはありません。体にエネルギーを供給し続け、運動パフォーマンスを向上させることができます。トレーニング前に食べるのに適した炭水化物です。
- 他の炭水化物と比較して、オーツ麦にはタンパク質含有量が高く、タンパク質は筋肉組織の修復を助け、トレーニング後の筋肉の修復と成長のニーズを満たすことができます。
- 多くのボディビルダーは、大量のタンパク質を摂取するために肉や豆をたくさん食べますが、これが消化不良、便秘、その他の問題を引き起こします。オーツ麦にはたんぱく質が豊富なだけでなく、便通を良くする食物繊維も豊富に含まれています。
- オーツ麦には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を持続させ、体重管理に良い効果をもたらします。
- オートミールには、筋肉のリラックスを助ける「マグネシウム」、筋肉への酸素の輸送を助ける「鉄」など、ボディビルダーに必要なミネラルが含まれており、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
8.ベジタリアンのタンパク源として使用可能
オーツ麦はベジタリアンにとって素晴らしい食料源です。
ベジタリアンのタンパク質源は限られており、他の穀物と比較してオーツ麦はタンパク質含有量が高くなります。 40 グラムのオーツ麦で約 5 グラムのタンパク質を摂取できます。オーツ麦のタンパク質には多くの必須アミノ酸が含まれており、これは人体の 1 日の必要量により適しています。
オーツ麦は、高品質のタンパク質を提供するだけでなく、ベジタリアンが不足しがちな亜鉛（通常、赤身の肉や魚介類に含まれる）を補います。小麦や豆と比較して、オーツ麦は消化が容易で鼓腸を引き起こす可能性が低いため、非常に優れたエネルギー源です。
9.オーツ麦はあらゆる年齢層に適しています
オーツ麦はほとんどの人にとって健康的な食品であり、あらゆる年齢層の人にとって有益です。
一般の人にとってオーツ麦は優れた主食源であり、オーツ麦には腸内細菌叢を調整する効果があります。
高齢者は歯が悪く、野菜摂取量が少ないため、便秘に悩まされることがよくあります。しかし、水に浸したオーツ麦は柔らかく、強く噛まなくても簡単に飲み込むことができます。
更新研究により、オーツ麦を12週間継続的に摂取すると、高齢者は下剤を使用しなくても正常な排便ができるようになり、定期的なトイレ習慣の確立に役立つことが確認されました。
さらに、 研究結果によると、 生後 6 か月未満の赤ちゃんにオーツ麦を与えると、喘息 のリスクを軽減できる可能性があることが示されています。
よくある質問/オーツ麦を食べる際の注意事項
Q: オーツ麦を食べると体重が減りますか?
オーツ麦は確かに減量に効果があります、次の理由からです:
- には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を持続させることができます。
- は低 GI 食品で、食後の血糖値の激しい変動を防ぎ、空腹感を感じにくくします。
- 消化が遅いと、インスリン刺激に対する反応が低下し、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。
しかし、オーツ麦で体重を減らしたい場合は、逆効果を避けるために次のことに注意する必要があります:
- 砂糖や添加物を過剰に加えないでください。高糖分、高油分、高カロリーを含む食材を選択することは避けてください。オートミールの甘みを強めたい場合は、適量のフルーツを合わせるとよいでしょう。
- 分量に注意してください: オーツ麦はカロリーと炭水化物が低いわけではなく、食べすぎると太ります。
Q: オーツ麦はでんぷんですか?
はい、オーツ麦の炭水化物源の約85%はでんぷんで、残りは食物繊維と砂糖です。
オーツ麦 100g には、デンプンが約 56g 含まれており、その割合は 56% です。
Q: オーツ麦の食べ方は？
フレーバーを追加:
オートミール自体にはあまり明らかな味がありません。ベースとして使用することもできますし、さまざまな材料を加えて甘い料理や塩味の料理を作ることもできます。
- 甘味：フルーツ、はちみつ、メープルシロップ、牛乳などを加えて軽い朝食やおやつに。
- 風味豊かな味: 刻んだほうれん草またはキャベツ、揚げたキノコ、ニンニク、チーズ、その他の食材を加えて夕食にしましょう。
栄養価の増加:
オーツ麦は主に炭水化物です。よりバランスのとれた栄養を摂取したい場合は、ナッツ、乳製品、卵、または高たんぱく質パウダーを加えて栄養価を高めることができます。
減量の目的:
カロリーと糖質が比較的低い食材を追加できます。
たとえば、シロップの代わりに新鮮な果物を使用し、全乳の代わりに低脂肪乳を使用し、高炭水化物の根菜類の代わりに葉物野菜を選択します。
異なる時点:
- 朝食に食べる: フルーツや無糖ヨーグルトと組み合わせると、朝の仕事にもっと精力的に取り組むことができます。
- 昼食と夕食: 粉末コーンスープで調理し、野菜と鶏の胸肉を加えます。ワンボウルで栄養バランスが整い、簡単で便利です。
- 運動前に食べる: 運動中に必要なエネルギーを補給し、運動パフォーマンスを向上させます。
- 運動後に食べる：豆乳を加えて一緒に食べると、運動後に必要な炭水化物とタンパク質を補い、筋肉の増強に役立ちます。
Q: 1 日にどのくらいのオートミールを食べるべきですか?
実際、必要なカロリーは年齢、体重、性別、活動レベルなどの要因に影響され、人それぞれ異なるため、特定の推奨摂取量はありません。
しかし、厚生省の「中国の食事栄養摂取基準」第8版によると、1日あたり100～130グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。
USDA の食事ガイドライン では、加工精製糖 (白米、麺類など) の割合が半分を超えないよう推奨しています。
言い換えれば、ほとんどの普通の成人は 1 日に 50 グラム以上の「全粒穀物」を摂取する必要があり、オーツ麦は良い選択です。
コレステロールを下げたい場合は、研究報告によると、1日あたり少なくとも3グラムのベータポリデキストロースを摂取する必要があります(それぞれ30グラムの生オートミール約2カップ)。
Q: オートミールを食べることのデメリットは何ですか?
オーツ麦には多くの利点がありますが、依然として欠点もあります:
- オートミールを間違って食べると体重増加につながる可能性があります。オートミールをより美味しくするために、風味を増すために砂糖、チョコレート、クリームなどを大量に加える人が多くいます。ただし、これらの成分自体には高糖分、高油分、高カロリーが含まれており、オーツ麦の全体的な栄養価が低下します。
オートミールで体重を減らしたい場合は、成分に注意してください。よりコクを出したい場合は、ナッツを大さじ2杯加えたり、フルーツや無糖ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめです。
- オーツ麦はガスを引き起こす可能性があります: オーツ麦には消化されにくい粗繊維が豊富に含まれています。胃腸に問題がある場合、オーツ麦を大量に食べると胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。
副作用を最小限に抑えるために、少量のオーツ麦から始めて、徐々にオーツ麦の量を増やすことをお勧めします。
Q: オーツ麦を食べるのに適さない人は誰ですか?
誰もがオーツ麦を食べるのに適しているわけではありません。次の人は特に注意する必要があります:
- 消化管疾患のある人: オーツ麦には粗繊維が多く含まれており、消化が困難です。消化不良の人は膨満感を引き起こしやすいだけでなく、腸閉塞を引き起こす可能性もあります。胃腸に傷（胃潰瘍など）がある人にとって、この繊維の多い食品は患部を刺激し、治りにくくする可能性があります。
- 腎機能障害のある人: オートミールにはカリウム、リン、タンパク質が多く含まれているため、腎臓への負担が高まりやすいです。
- グルテン アレルギーのある人: オーツ麦はグルテン アレルギーの人にとってアレルギーを引き起こす可能性は低くなりますが、純粋なオーツ麦でもアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
Q: オーツ麦の作り方は？
オートミールの作り方:
- オートミールを洗う
- オーツ麦 1 カップを水 3 カップに少なくとも 3 時間、場合によっては 1 日浸します (しっとりとした柔らかい食感がお好みの場合は、もう少し水を加えても構いません)
- オーツ麦の粒が膨らみ、花が咲いているように感じたら、小さじ 1 杯の塩を加えてナッツのような風味を増すかどうかを選択できます
- オートミールの調理には約 30 分かかりますが、正確な時間は調理するレシピによって異なります。 調理と加熱時間を自分でコントロール
オートミールの作り方:
- 水が沸騰したら、オートミール を加えます
- 生のオートミールは調理するのに約 5 分かかります。オートミールのクイック調理には約 2 分かかります。すぐに食べられるオートミールは熱湯で約 1 分間煎じることができます
Q: オートミールはシリアルと同じですか?
「オートミール」とは、殻を剥き、蒸し、平らにして焼いたフレーク状のオーツ麦です。 「オートミール」とは、大麦、小麦、トウモロコシ、オーツ麦などの穀物を混ぜたものです。これらの混合穀物は、殻を剥いたり、蒸したり、平らにしたり、焼いたりしてフレークに加工されます。
シンプルなオートミールまたはオートミール製品はどちらも栄養価の高い食品であり、実際の違いは大きくありません。ただし、市販のインスタントオートミールやシリアルは、味をより濃厚にするために、砂糖、クリーマー、スパイスなどで味付けされていることが多く、消費者がお湯で煎じて食べることもできるので注意が必要です。
便利ではありますが、オートミールやシリアル本来の栄養価をうっかり犠牲にしてしまい、代わりに砂糖やカロリーを過剰に摂取してしまう可能性があります。したがって、購入する前に必ず製品の成分表示をよく読んでください。
Q: 薄いオートミールは栄養価が低いですか?
これは違います。オートミールは殻をむいて蒸し、 さまざまな厚さに丸めます 。オートミールは「ホール」オートミールから作られ、オーツ麦が十分な量含まれていれば、厚みに関係なく栄養価に大きな違いはありません。
ただし、オートミールの厚さによって味が変わる場合があります。厚いオートミールは噛みごたえのある味になります。薄いオートミールは噛む必要が少なく、緻密で繊細な食感のオートミールを作るのに適しています。
また、市販の「オートミール」は、消費者が食べやすいように他の調味料が加えられていることが多いため、栄養成分も異なりますが、栄養価の違いの理由はオートミールの厚みではありません。
Q: オーツ麦の選び方は？
ニーズを満たすオート麦製品を選択するには、次の点を考慮してください:
調理時間
異なる加工段階を経たオーツ麦製品には、異なる調理時間が必要です。粒状の完全なオーツ麦は数時間の煮込みを必要とします。消費者は、オートミールを調理する忍耐力があるか、代わりに醸造インスタントオートミールを購入できるかを検討する必要があります。
目的
血糖値の調整、体重減少、代謝促進などの目標を達成するためにオートミールを使いたいと考えている人もいます。ホールオートミールを使用すると、インスタントオートミールよりも良い結果が得られます。
さらに、オーツ麦を食べてコレステロールを調整したい人は、次の原則に従って選択できます:
- パッケージに「リトル グリーン メンのロゴ」が付いている商品
- 𝝱-グルカン含有量が明記されている製品
- 農薬検査に合格した商品もございます
パックサイズ
仕事の日のランチなど、テイクアウトする場合は、持ち運びに便利な包装済みオートミールを選ぶと、開封後の湿気や劣化の心配がありません。
コンテンツ アドオン
ご購入前に、パッケージに記載されている商品内容をよくお読みください。添加物や特定の食品に対するアレルギーをより懸念する人は、パッケージのラベルを確認することで、不適切な製品の購入を避けることができます。
Q: 糖尿病患者はオーツ麦を食べても大丈夫ですか?
はい、ただしオーツ麦製品は慎重に選ぶ必要があります。
オートミールは低GI食品で、血糖値の急激な上昇を遅らせ、糖尿病患者の血糖値を安定させるのに役立ちます。次に、オーツ麦はコレステロールを減らし、心血管疾患のリスクを軽減することが証明されています。これは慢性疾患を持つ人々にとって朗報です。
ただし、血糖値が不安定な糖尿病患者であっても、他の慢性疾患を患っている患者であっても、追加の砂糖や香料の摂取を減らすために過度に加工されていないオーツ麦製品を選ぶことをお勧めします。
Q: オーツミルクはオーツ麦と同じですか?
オーツミルクの主成分はオーツ麦です。オーツ麦と同様に、6 つの主要な食品カテゴリーの全粒穀物カテゴリーに属します。 主な栄養素は炭水化物です。しかし、オーツミルクは液体であり、ほぼ90％が水分で構成されています。
オーツミルクの作り方は、オートミールまたはオートミールに水を加えてジューサーやミキサーで軽く潰し(30秒程度)、固形物を綿布で濾し、残った液体をオーツミルクとして使用します。
オーツミルクとオーツ麦の最大の違いは、オーツミルクがジューサーで処理され、固形残留物が濾過されることです。栄養価の一部もろ過されて除去され、食物繊維の量が大幅に減少します。その結果、β-ポリグルコースの含有量が大幅に減少し、コレステロールを低下させたり、血糖値の上昇を遅らせたりする効果も大幅に減少します！
自家製オーツミルクと市販のオーツミルクの間には、栄養価にも違いがあります。市販のオーツミルクには通常、追加の栄養素（ビタミンB12など）や砂糖が添加されています。消費者は購入する前にパッケージに表示されている成分をよく読み、自分に合った製品を選択する必要があります。
Q: オーツミルクは牛乳の代わりになりますか?
いいえ、オーツミルクと牛乳は異なる栄養価を持っており、この 2 つは相互に置き換えることはできません。
オーツミルクの主成分はオーツ麦です。オーツ麦と同様、6大食品カテゴリーの中では「全粒穀物」に属します。その主な栄養価は炭水化物にあります。牛乳は「乳製品」に属し、主にタンパク質とカルシウムを補給できます。
オーツミルクにはタンパク質とカルシウムも含まれていますが、同じ量の牛乳にはよりもタンパク質が3倍、カルシウムが25倍含まれています。この部分は、同量のオーツミルクで置き換えることはできません。
Q: オーツ麦 100g はいくらですか?
オーツ麦100gは大さじ10～16杯程度、約1～2人分です。
ただし、オーツ麦 100g の体積は、加工の種類、吸水性や調理の有無などによって異なるため、一概に言うことはできません。
オーツ麦 100g を測る最も正確な方法は、重量を非常に正確に計算できるクッキングスケールを使用することです:
- まずコンテナを体重計に乗せてから、「リセット」を押します
- このとき、ディスプレイに 100g と表示されるまでオーツ麦を徐々に加えます
- 誤って制限を超えてしまった場合は、小さなスプーンを使って余分なオーツ麦をボウルから取り除くことができます
この記事の主な知識とアーキテクチャの参照元: オーツ麦とオートミールを食べることの 9 つの健康上の利点
レビューチーム
上商前世商コンサルタント
Shangshangqian Shishang コンサルタント は栄養デザイナーであり、栄養学の親友です。栄養、食事、健康を組み合わせるプロのコンサルタントである彼は、発見された問題をカスタマイズされたプロジェクトに変換し、人間主義的なデザイン思考を使用し、正確な科学的手順を使用して、栄養学や医療データなどの学際的な専門分野を統合し、知識を視覚化します。サービス内容は、フードファッション講座、食事栄養分析、医療データ統合、インフォグラフィックデザイン、健康コンサルティング、栄養コンサルティング、ライフコースなど多岐にわたります。美的で実用的な、オーダーメイドの健康的なライフスタイルの創造に全力で取り組んでいます。
