オートミールを食べると本当に痩せる？どんなメリットがある？

オートミールはそれ自体の栄養価が高く、以下の特徴から、減量をサポートする優れた食品といえます：

1. 満腹感を高めることで、カロリー摂取を減らす

オートミール100グラムには、約1.7グラムの食物繊維が含まれており、豊富な食物繊維を摂れる穀物です。

オートミールの食物繊維は水溶性食物繊維で、その多くは腸内細菌によって分解・発酵されます。水分と結びついて粘性のあるゲル層を形成し、食べ物が腸内にとどまる時間を延ばすことで、消化速度を緩やかにし、満腹感を高める効果があります。

その結果、自然にカロリー摂取も減らせるため、体重管理に役立ちます。

2. 消化管での糖質吸収速度を調整し、血糖値の急激な変動を防ぐ

消化管における糖質の吸収速度は血糖値と密接に関係しています。でんぷん質（糖質）の食品を食べると、体内の消化酵素がでんぷんをブドウ糖に分解して血液中に放出するため、血糖値が上昇します。

よく耳にするグリセミック・インデックス（GI値）は、食後2時間における糖質吸収の数値を基準に、でんぷん質の食品が血糖値をどの程度上昇させるかを評価するものです。

数値が低いほど吸収速度は緩やかで、血糖値の急激な変動による身体への負担や脂肪の蓄積を避けやすくなります。

オートミールは食物繊維とβ-グルカン (β-glucan)を豊富に含み、GI値は55で低GI食品に分類されます。白米の84、食パンの91よりもかなり低い値です。

精製でんぷんと比べると、オートミールを食べた後の血糖値の変化はより安定しやすく、糖質の吸収・消化にかかる時間を延ばせます。そのため空腹を感じにくくなり、満腹感も長続きします。

さらに、吸収速度が比較的遅いため、炭水化物による身体への負担も抑えやすく、より健康的です。

3. 消化管の機能維持を助け、腸内細菌叢を変える

オートミールの食物繊維、たとえばβ-グルカン (β-glucan)は消化管の細菌叢を変化させる働きがあり、大腸内の善玉菌により適した生育環境を与えます。消化管内の善玉菌は多くの代謝産物を分泌し、人体の生理機能を調整する効果があります。

善玉菌が育ちやすい環境をつくるだけでなく、食物繊維は腸の蠕動を促して便の量を増やすため、排便をスムーズにし、便が体内に滞留する時間を短くして身体への負担を減らせます！

食事管理の助けになるほか、β-グルカン (β-glucan) を適量摂取することにはさまざまなメリットがあります：

• 心血管の健康を守る
  
• 胃腸での吸収速度を緩やかにし、インスリン分泌速度を抑えるのに役立つ
  
• 食物繊維は血中の低密度リポタンパク質コレステロール（LDL）を下げるのに役立つ

ネットで話題の「オートミールダイエット（7-day Oatmeal Diet）」は本当に効果がある？

「オートミールダイエット（7-day Oatmeal Diet）」とは？

「オートミールダイエット」は欧米で長年広まっており、オートミールが満腹感を与える特性を活用して、普段の食事を置き換えます。オートミールを主食とする67日間の食事プランです。

プランは全部で3段階に分かれています：

第1段階（7日間）

第1段階は比較的厳しく、期間は7日間です。この期間は毎日3食ともオートミール半カップだけを食べ、追加できるのは脱脂乳半カップまでです。

また、この段階で食べられるのは天然のオートミールのみで、加工されたインスタントオートミールやオートミールバーで代用することはできません。

1日の総摂取カロリーは900〜1200kcalに抑えます。

第2段階（30日間）

第2段階も第1段階と同じく3食すべてオートミール半カップですが、この段階ではインスタントオートミールを使用できます。

食間には、フルーツ半カップ、または生野菜半カップを間食として食べられます。

1日の総摂取カロリーは約1000〜1300kcalです。

第3段階（30日間）

第3段階からは、オートミールの食事を1日1食だけにし、フルーツまたは生野菜を1食分、間食として食べます。

残りの2食は通常どおり食べられますが、だからといってその2食で食べ過ぎてよいわけではありません。食事は引き続き低カロリーのものを中心に選ぶことが勧められます。たとえば、脱脂乳、ベリー類、バナナ、オレンジ、ブドウ、ニンジン、ほうれん草、鶏むね肉、魚などです。

では、このような減量方法は効果があるのでしょうか？実際には、オートミールダイエットの効果には個人差があります。

ネット上には、これで減量に成功したとする事例もありますが、かなり厳しい食事制限です。特にオートミールと牛乳しか食べられない第1段階は、安易に試すことを勧めません。

減量をしたい人は、栄養士に相談してから、最も健康的な方法で目標を目指すのがよいでしょう。

「オートミールダイエット（7-day Oatmeal Diet）」にはどんな論点・リスクがある？

オートミールダイエットは確かに短期間で体重を減らせるかもしれません。しかし、単一の食品だけを食べるこの食事法はかなり極端で、実際に多くの議論を呼んでいます。

1. 100年以上前の糖尿病食事療法が由来

オートミールダイエットは実は約1世紀前に始まったもので、当時の医師が糖尿病患者のために考案した食事療法です。しかし当時は糖尿病について十分にわかっておらず、多くの古い考え方はすでに覆されています。

現在では糖尿病患者にこのような食事制限を勧めていません。試してみたい場合でも、必ず医療従事者に相談してください。自己判断で試すと健康を害するおそれがあります。

2. オートミールだけを食べると栄養バランスを崩しやすい

オートミールダイエットで最も議論を呼ぶ点は、第1段階では単一の食品しか摂取できないことです。この方法では、栄養素やカロリーの供給源が制限されます。

実行する人は、オートミールだけでは得られない栄養素が不足し、疲労感、だるさ、吐き気などの不調を感じる可能性があります。

3. 普通の食事に戻すとリバウンドしやすい

オートミールダイエットは、従来の高カロリーな食事を低GI食品に置き換えることを重視しています。67日間の食事プランを終えた後、同じ強度の食事法を続けられなければ、体重を維持できないだけでなく、かえって急速にリバウンドする可能性があります。

4. 潜在的な健康問題を引き起こす可能性

短期間に大量のオートミールを摂取すると、胃腸が適応できない可能性があるほか、以下の問題を引き起こすおそれがあります：

• 腸閉塞
• 腎結石
• 心臓病、高血圧、骨粗しょう症、がんなどの慢性疾患リスクの増加。

全体として、私たちは一種類の食品だけを食べる極端な食事法で減量することを勧めません。このような極端な食事制限は非常に不健康で、身体に大きな負担をかけ、長期的に続けられる減量法でもありません。

ただし、オートミールそのものは栄養価が高く、低カロリーで満腹感も得られる食品なので、減量の補助に適しています。

このダイエットの第1段階は勧められませんが、第3段階のやり方は参考にできます。オートミールを低カロリーで栄養のある他の食品と組み合わせて食事管理を行えば、栄養摂取と体重管理を両立するよい方法になります。

オートミールで減量するには？栄養士がおすすめする食べ方！

1. 全粒穀物で精製でんぷん・精製糖を置き換える

「精製でんぷん」とは、穀物のふすまや種皮などを何度も加工して取り除いた食品で、白い麺、白米、食パンなどが該当します。「精製糖」は、甘いお菓子、シェイクドリンク、クッキー、キャンディーなどです。健康的に減量したいなら、正しい第一歩は「全粒穀物のでんぷん」で「精製でんぷん・精製糖」を置き換えることであり、すべてのでんぷん質を食べないことではありません。

食品は精製度が高いほどグリセミック・インデックス（GI値）も高くなりやすく、血糖値の変動が大きくなります。空腹を感じて食べたくなりやすい一方、食物繊維、ビタミン、ミネラルも不足し、脂肪をため込みやすくなって心血管系の問題のリスクが高まります。

そのため、精製でんぷんや精製糖を全粒穀物に置き換え、「糖質を減らす」食事から始めるのがおすすめです。たとえば、毎日の食事で炭水化物の割合を40〜45%に下げます。炭水化物源には低GI食品を選ぶことが勧められ、オートミールはとてもよい選択肢です。
オートミール100グラムには約66グラムの炭水化物が含まれ、吸水性が高いため、一杯でも満腹感を大きく高められます。

日常の食事管理では、主食のでんぷんの「一部」をオートミールに置き換えられます。たとえば、ご飯を炊くときに白米の一部をオートミールに替えると、食物繊維の量と満腹感を増やしながら、過剰なカロリー摂取を減らし、減量につなげられます。

2. 余分なカロリー摂取を減らす

減量で最も基本となるのはカロリーを管理することです。そうすることで余分なカロリーが蓄積され、落ちにくい脂肪になるのを防げます。

多くの人は食事量を減らしてカロリー摂取を抑えますが、実はより大切なのは「食品の選び方」です。炭酸飲料、アイスクリーム、フライドチキンなど、高カロリーで栄養価の低い食品は避けましょう。

これらの食品は高カロリーなだけでなく、多くの糖分、飽和脂肪・トランス脂肪、塩分を含んでいます。依存しやすく食欲を刺激するため、何度も食べたくなりがちです。体重への負担を増やすだけでなく、身体の炎症を起こしやすく、健康を害するおそれもあります。

したがって、食品を選ぶ際は自然な食品を選ぶだけでなく、原材料も確認し、砂糖などの人工添加物が加えられたものを避けて、余分なカロリーを増やさないようにしましょう。

オートミールであれば、プレーンタイプがおすすめです。ただ、オートミールだけをそのまま食べるのが難しい場合は、フルーツ、ヨーグルト、ナッツなどと組み合わせてもよいでしょう。余分な精製糖の摂取を減らせるだけでなく、より多様な栄養源も得られます。

3. 無理なく実行・継続できる

減量は短期間で達成する「タスク目標」ではなく、継続して維持する「生活習慣」です。多くの人が減量に失敗する理由は次のとおりです：

第一に、計画を実行しにくいことです。目標を高く設定しすぎる人もいます。たとえば、1週間で5キログラム痩せるという目標や、極端な食事法、ゆで料理だけを食べる方法、さらには自炊で減量食を作ることを求めて難しすぎるレシピを選ぶなど、続けにくい方法です。その結果、減量計画は実行しづらく途中で挫折してしまいます。

第二に、成果を維持することが難しい点です。多くの人は目標体重に達すると気が緩み、運動の強度や回数を急に減らしたり、食事を気にしなくなったりします。そして気づかないうちに減らした体重を取り戻し、努力が水の泡になってしまいます。

だからこそ、生活に取り入れやすく、すぐに始められ、長期的に続けられる食習慣を選ぶことが、持続的な減量効果につながります。

オートミールは非常に適した補助食品です。オートミールの中にはお湯を注ぐだけで食べられるものもあり、とても手軽で時間もかかりません。

牛乳や豆乳に一晩浸して、朝起きたらオーバーナイトオーツを食べるのもよいでしょう。昼休みに時間がないときは、オートミールにお湯を注いで戻し、コンビニで買った生野菜サラダと一緒に食べれば、午後いっぱい満腹感が続きます。帰宅後に、温かいオートミール粥を一杯作るのもよい選択です。

オートミールを過剰に摂取しなければ、長期的に食べ続けても問題はなく、健康的な食習慣づくりの助けになります。

栄養士が考案：オートミール減量7日間プランのメニュー

減量の初期には、まず3食のうち1〜2食をオートミール料理に置き換えて、オートミールを料理に取り入れることに慣れましょう。その後、段階的にオートミールの量を増やします。同時にいくつかの悪い食習慣を改め、減量プランの土台を整えましょう。

設計目標

• オートミールと野菜の量を増やし、食物繊維の摂取を増やす
• 毎日1種類のフルーツを食べる習慣をつける

メニューを実践する前に、食卓をより豊かにしてくれる穀物フレークにはどんな種類があるかを知りましょう！まずは「あなたはどのタイプの穀物フレーク？」診断で遊んでみてください～

オートミール減量：1日目〜7日目のメニュー

オートミール減量レシピのおすすめ

オートミール減量の朝食：バナナオートミールヨーグルト（1人分）

紹介：

バナナには、人体に必要なビタミンやマグネシウムなどが豊富に含まれ、ヨーグルトには善玉菌が含まれています。1食で多様な栄養を摂れます！

材料：

オートミール 20グラム

無糖ヨーグルト 100グラム

バナナ半分

作り方：

1. バナナを薄い輪切りにしておく

2. オートミールを熱湯1：2の割合で戻す

3. 器にオートミール、ヨーグルト、バナナの輪切りを順に入れれば完成

メモ：好みに合わせてフルーツの種類を変えたり、砕いたナッツ、無糖ココアパウダー、シナモンパウダー、少量のはちみつを振りかけて風味を加えたりしてもよいでしょう。

栄養成分：

カロリー：210 kcal

水分：128グラム

脂質：5グラム

炭水化物：41グラム

たんぱく質：7グラム

食物繊維：4グラム

糖質：14グラム

オートミール減量の昼食：オートミールコーンポタージュ（1人分）

紹介：

忙しく休憩時間が取れない会社員にぴったりです。手早く簡単に1食を用意でき、高食物繊維とたんぱく質を補給すれば、午後の挑戦に向けて十分な活力を得られます。

材料：

インスタントオートミール 40グラム

コーンポタージュのレトルト 1袋

コーン缶 20グラム

卵 1個

熱湯 500ミリリットル

作り方：

1. 300ミリリットルの水を沸騰させ、コーンポタージュの粉を加えてよく混ぜる

2. コーン粒とオートミールを鍋に入れ、弱火で5分間煮立たせる

3. 火を止めて卵を1個割り入れ、溶きほぐせば完成

メモ：好みに合わせて別のポタージュのレトルトに替えてもよいでしょう。時間があれば、野菜やひき肉も加えて煮れば、より多くのたんぱく質、食物繊維、ビタミンを補えます。

栄養成分：

カロリー：363.2 kcal

水分：560.6グラム

脂質：10.6グラム

炭水化物：54.2グラム

たんぱく質：13.2グラム

食物繊維：7グラム

糖質：8グラム

オートミール減量の夕食：青菜と豆腐のオートミール粥（1人分）

紹介：

A菜はカルシウムと葉酸が豊富で、いずれも多くの人が不足しがちな栄養素です。豆腐もカルシウムを多く含む良質なたんぱく源なので、ベジタリアンも安心して食べられます！

材料：

オートミール 50グラム

キヌア 20グラム

白米 50グラム

A菜 80グラム

コーン粒 20グラム

絹ごし豆腐 80グラム

水 800ミリリットル

作り方：

1. オートミールとキヌアを1：2の割合で一晩浸水させる

2. 浸水したオートミールとキヌア、洗った米に1：1.3の割合の水を加え、炊飯器で炊く

3. A菜を洗って食べやすい大きさに切り、豆腐は角切りにしておく

4. 炊き上がったオートミールとキヌアのご飯に4倍量の水を加え、弱火で粥にする。好みでかつおだしの粉を加えてもよい

5. 沸騰したらコーン、豆腐、A菜を加えて火を通す

6. 好みに合わせてごま油、塩、白こしょうで味を調える

メモ：好みに応じて野菜の種類を替えられます。肉を食べる人は、ささみや豚ひき肉を少し加えて一緒に煮てもよいでしょう。

栄養成分：

カロリー：473.2 kcal

水分：190.5グラム

脂質：10グラム

炭水化物：78.6グラム

たんぱく質：14グラム

食物繊維：9.7グラム

糖質：0.6グラム

オートミール減量のおやつ：レーズンオートミールクッキー（1人分）

紹介：

減量中でも口さみしくなることはあります。ポテトチップスをオートミール入りの低糖質クッキーに替えれば、おいしく食べながらリバウンドも心配ありません。

材料：

オートミール 100グラム

薄力粉 50グラム

ナッツ 30グラム

レーズン 20グラム

黒糖 20グラム

卵 1個

オリーブオイル 小さじ1

作り方：

1. オーブンを150°Cに設定し、5分間予熱する

2. ナッツを刻み、すべての乾燥材料をボウルに入れてよく混ぜ、オリーブオイルを加えてひとまとめにする

3. 6等分して小さな丸に丸め、手のひらで軽く平らな円形にし、天板に並べる

4. 150°Cのオーブンで30分焼き、さらに120°Cで10分焼く

メモ：一度に3枚を超えて食べないでください。食べ過ぎると、糖分や脂質も摂り過ぎてしまいます！

栄養成分：

カロリー：300 kcal

水分：27グラム

脂質：12グラム

炭水化物：40グラム

たんぱく質：7グラム

食物繊維：1.4グラム

糖質：12.3グラム

オートミールで減量するデメリットは？健康的に痩せるための注意点

オートミールは栄養価の高い食品ですが、多く食べればよいというものではなく、3食オートミールを食べるだけで健康な身体が手に入るわけでもありません。

オートミールダイエットを行う、または食事プランにオートミールを取り入れたい場合は、次の点にも注意しましょう：

短時間に大量の食物繊維を摂ると消化不良を起こす可能性がある

オートミールに豊富に含まれる食物繊維は消化器系の働きを助けますが、過ぎたるは及ばざるがごとしです。短時間に繊維質を摂り過ぎると、腹部膨満感や消化不良、さらには便秘を引き起こす可能性があります。

そのため、オートミール食を始めるときは少量から始め、十分な水分を一緒に摂ることをおすすめします。身体を高食物繊維の食品に少しずつ慣らしてから、食事に占めるオートミールの割合を段階的に増やしましょう。

週2〜3回の運動で減量効果を高める

効果的に減量するには、食事管理に加えて、規則的な運動も欠かせません。

運動は脂肪の減少を助け、十分な筋肉量を維持するだけでなく、基礎代謝率を効果的に高めます。

減量したい場合は、週に少なくとも2〜3回、30分以上の運動を続けることをおすすめします。ジョギング、水泳、インターバルトレーニング、ヨガなどの穏やかな運動があり、ウエイトトレーニングも組み合わせるとさらに効果的です。

医師の評価・相談を受けてからオートミール減量プランを実施する

オートミールはとても優れた食品で栄養価も高いものの、すべての人にオートミール食が適しているわけではありません。たとえば：

• 糖尿病の人：血糖値をできるだけ一定に保つ必要があります。オートミールは全粒穀物・雑穀類であり、でんぷんの含有量も比較的多いため、糖尿病の人が摂り過ぎるとかえって血糖コントロールに不利になる可能性があります。
  
• 腎臓病の人：オートミールには、腎臓病の人が摂り過ぎないほうがよいリン、カリウム、たんぱく質などの成分が豊富に含まれています。食べ過ぎると腎臓への負担が増えます。

そのため、特別な健康状態がある人は、食事についてまず医師と栄養士に相談し、軽率に試さないでください。

監修チーム

Bonne Chance 食とライフスタイルコンサルティング

Bonne Chance 食とライフスタイルコンサルティングは、栄養デザイナーであり、あなたの栄養のよきパートナーです。栄養、食事、健康に関する専門的なコンサルティングを提供し、見つけた課題をオーダーメイドのプロジェクトへと変換します。人に寄り添うデザイン思考と、精密で科学的な手順を用い、栄養学や医療データなどの分野横断的な専門知識を統合し、知識を視覚化します。食とライフスタイルに関する講座、食事・栄養分析、医療データ統合、インフォグラフィックデザイン、健康コンサルティング、栄養相談、生活講座などのサービスを提供し、美しさと実用性を兼ね備えた健康的なライフスタイルを創造することに努め、あなただけのBonne Chanceを提案します！