オート麦の粒は、市販の「オーツ麦」製品の中で最も加工が少ないものです。
オーツ麦は加工方法や度合いによって、さまざまなオーツ麦製品になります。市販の食用オーツ麦は、加工方法と度合いにより、おおむね次の種類に分けられます：
- オートグローツ
- スティールカットオーツ
- オーツ米
- ロールドオーツ
- インスタントオーツ
左側にある種類ほど加工工程が少なく、より多くの栄養価が残り、GI値も低くなります。
右側にあるオーツ麦ほど加工工程が複雑で、残る栄養価は少なく、GI値は比較的高くなります。
つまり、消化後に血糖へ分解される速度がより速くなります。なかでも栄養価が高く、
オーツ麦を使った食事管理をする方に最もおすすめなのは、「オートグローツ（Whole Oats/ Oat Groats）」と「スティールカットオーツ（Steel-Cut Oats）」です：
オートグローツ（Whole Oats/Oat Groats）
収穫したオーツ麦の殻だけを取り除いたもので、オーツ麦の栄養価をほぼすべて保っています。GI値が最も低いため、食べた後にゆっくり血糖へ分解され、食後の血糖値の急激な変動を抑え、空腹を感じにくくします。そのため減量効果も最も期待できます。ただし、40分以上の煮込み、または煮る前の浸水が必要で、調理にはやや手間がかかります。
スティールカットオーツ（Steel-Cut Oats）
殻を除いた丸ごとのオーツ麦を鋭い刃で小さく切ったもので、作物としての栄養をそのまま保ちます。細かく切られているため火が通りやすく、約20～30分で調理でき、オートグローツより調理時間を大幅に短縮できます。
オーツ麦を食べることには、腸内の善玉菌を増やすなど、多くの利点もあります。
この記事では、最も栄養価の高いオートグローツの調理方法を中心に紹介します。いくつかの方法は私たちも実際に試し、
調理におよそどれくらいかかるかを記録しました。関連する料理を試したい読者の参考になれば幸いです。
オーツ麦／シリアルの種類をもっと知りたいですか？まずは「あなたはどの穀物フレーク？」テストで遊んでみてください！
オートグローツの炊き方は？代表的な調理法を公開！
ここでは、家庭でよく使われる調理器具でオートグローツを炊く方法と所要時間をご紹介します。以下の手順なら、ほどよい硬さに炊き上がります。
好みに合わせて調整してください。やわらかい食感が好きなら少し長く炊くか水を多めにし、歯ごたえを楽しみたいなら加熱時間を短くします。
各調理法で使う材料は同じです：
- オートグローツ 1カップ
- 水 3～4カップ
- 塩 小さじ1
1. 炊飯器で炊く方法
- オートグローツを水に浸します。数時間から一晩、粒が少し開くまで浸すのがおすすめです（浸水しない場合は全体の調理時間が長くなり、食感もやや硬くなることがあります）。
- 外釜に水を約1カップ入れ、浸したオートグローツを内釜に入れ、水2～3カップを加えて加熱します。
- 炊飯ボタンを押し、約40分加熱します。
- 炊き上がりの確認は、粒を噛んでみます。芯まで火が通り、やわらかくもちもちしていれば完成です。粗く硬い穀物感が残る場合は、まだ芯まで火が通っていません。さらに加熱するか、再び炊飯器に入れて蒸らしてください。
- 炊いたオートグローツを取り出し、フルーツ、ドライフルーツ、チョコレート、ヨーグルト、豆乳などと合わせます。
しっかり火が通ったかは、数粒噛んで確認できます
炊飯器で蒸して粒が少し開いたら、取り出して食べられます
2. 電気炊飯器で炊く方法
- オーツ麦、塩、水を4倍量、炊飯器に入れます。（浸水してから炊いても、洗ったオーツ麦をそのまま炊いても構いません。前者は準備に時間がかかりますが、調理時間は短くなります。）
- 炊飯器の設定はメーカーごとに少し異なります。白米の炊飯より長い「玄米モード」「豆類モード」「発芽玄米モード」などを選びます。
- メーカーにより50～80分ほどかかりますが、設定後に手動で調整する必要はありません。
3. 圧力鍋で炊く方法
- 圧力鍋なら、ほかの器具よりずっと早くオーツ麦を炊けます。
- 洗ったオートグローツ、塩小さじ1、水3カップを圧力鍋に入れます。
- ふたをして高圧で約14分加熱し、炊き上がったらすぐに圧を抜きます。
- 余分な水を捨て、トッピングを加えれば食べられます。
4. ガスコンロで炊く方法
- ガスコンロでオーツ麦を炊く方法には、短時間と長時間の2種類があります。
短時間で炊く方法：
- まず湯を沸かして塩を加えます。塩は風味を引き立てるためのものなので、塩分を控えたい場合は省いても構いません。
- 湯が沸いたらオーツ麦を入れ、再沸騰したら弱火にしてふたをします。
- 約30分煮れば食べられます。
じっくり炊く方法：
- オートグローツと4倍量の冷水を鍋に入れます。塩小さじ1を加えても、省いても構いません。
- 中強火で2～3時間、または弱火で5～6時間、ときどき混ぜながら煮ます。
- 炊き上がったら余分な水を切ります。
5. IHコンロで炊く方法
- 自宅で直火が使えない方は、IHコンロでオートグローツを炊いてみてください。
- オートグローツを一晩浸水させます（浸水は任意ですが、浸水すると調理時間を短縮できます）。
- 少なくとも水3.5～4カップを沸かし、沸騰したらオーツ麦と好みで塩を加えます。
- 再び沸騰したら弱火にし、ふたをして煮ます。途中で泡があふれないよう注意してください。
- 約20分で粒が徐々に開き始め、約30分でほどよい食感の炊き上がりになります。（浸水していない場合は煮る時間を延ばすか、火を止めて余熱でしばらく置いてください。）
（ふたをして20分煮た状態）
オートグローツのレシピ
トマトと野菜のオーツ粥（2人分）
色とりどりの野菜から豊富なビタミンを、豚ひき肉と卵からたんぱく質を補えます。オートグローツと一緒に調理すれば、手軽で高食物繊維、栄養豊富な一品になります。
調理時間：
✔ 下準備：10分
✔ 調理：20分（オーツ麦の浸水・炊飯時間を除く）
✔ 合計：30分
材料：
オートグローツ：50g、トマト：1個、ブロッコリー：1株、青ねぎ：少々、豚ひき肉：150g、卵：1個、かつおだしの素：少々、白こしょう：少々、塩：少々、ごま油：大さじ1、大豆油：大さじ1
作り方：
手順1：前の晩にオートグローツを洗い、オーツ麦：水を1：2の割合で1～6時間浸水させます。好みで調整し、手軽にするため一晩浸しても構いません。
手順2：浸水後、外釜に水1.5カップを入れ、炊飯器で40分炊きます。
手順3：ひき肉に塩、白こしょう、ごま油を加えて混ぜ、10分漬けます。
手順4：トマトとブロッコリーを洗って角切りにします。
手順5：油を熱した鍋でひき肉を炒めます。
手順6：トマトを加え、水分が出るまで炒めます。
手順7：炊いたオーツ麦、ブロッコリー、水500mlを加え、好みでかつおだしの素を加えます。弱火で沸かして卵を割り入れ、混ぜ、最後にねぎを散らします。（ふたをすると沸騰が早くなり、ブロッコリーが黄ばむのも防げます。）
栄養成分（2人分）：
- カロリー：733.9 kcal
- 脂質：41.96 g
- 炭水化物：45.42 g
- たんぱく質：43.59 g
- 食物繊維：8.2 g
- 糖質：6.1 g
オーツ麦のシーフードチヂミ（2人分）
一品で豊富なたんぱく質と食物繊維を摂れ、短時間で作れます。少量のシュレッドチーズを加えると風味が増し、不足しがちなカルシウムも補えます。
調理時間：
✔ 下準備：15分
✔ 調理：15分（オーツ麦の浸水・炊飯時間を除く）
✔ 合計：30分
材料：
オートグローツ50g、キャベツ1/8玉、キムチ30g、青ねぎ10g、卵1個、むきえび10尾、中力粉60g、コーンスターチ20g、水60g、シュレッドチーズ10g、黒こしょう少々、大豆油大さじ1
作り方：
手順1：前の晩にオートグローツを洗い、オーツ麦：水を1：2の割合で1～6時間浸水させます。好みで調整し、手軽にするため一晩浸しても構いません。
手順2：浸水後、外釜に水1.5カップを入れ、炊飯器で40分炊きます。
手順3：キャベツを千切りにし、キムチを切り、ねぎを小口切りにして、卵を溶いておきます。
手順4：水：中力粉：コーンスターチを3：3：1の割合で混ぜます。
手順5：炊いたオーツ麦、キャベツ、キムチ、ねぎ、えび、衣を混ぜ、好みで黒こしょうを加えます。
手順6：油を熱した鍋に生地を入れ、弱火で5分焼きます。
手順7：適量のシュレッドチーズを散らして裏返し、表面がきつね色になるまで焼きます（油はスプレーで鍋に吹きかける方法にすると、使用量を減らせます）。
栄養成分（2人分）：
- カロリー：741 kcal
- 脂質：24.25 g
- 炭水化物：103.16 g
- たんぱく質：27.13 g
- 食物繊維：7.1 g
- 糖質：2.5 g
オートグローツのよくある質問
1. オートグローツを炊く前に浸水は必要ですか？どのくらい浸しますか？
オーツ麦を炊く前に水へ浸し、好みに応じて3～12時間浸水することをおすすめします。
ナッツ、オーツ麦、豆類などの穀物は、発芽前に種子の養分を保つため、皮に「フィチン酸」を含みます。 フィチン酸は酵素阻害物質で、体内の一部の酵素の働きを妨げ、カルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルやビタミンの吸収を阻害します。
長期に過剰摂取すると、ミネラル不足、骨粗しょう症、胃腸の過敏などにつながる可能性があります。そのため、オーツ麦を煮る前に一晩水に浸し、種皮のフィチン酸を出すことをおすすめします。
浸水したオーツ麦には、ほかにも次の利点があります：
- 栄養を吸収しやすい：オーツ麦を牛乳と食べる方は、フィチン酸の影響が減るため、牛乳のカルシウムやその他の必須ミネラルをより十分に吸収できます。
- 風味と食感が良くなる：加熱が不十分なオーツ麦を噛むのが好きな人はあまりいないでしょう。一晩浸したオートグローツは火が通りやすく、食感も良くなります。
- 調理時間を減らせる：ガスコンロやIHコンロで炊くとき、何時間も火のそばで見守りたくない方がほとんどです。浸水すると煮込み時間を大幅に節約でき、省エネにもなります。
2. オートグローツを炊くときは必ず塩を入れますか？
塩を入れるかどうかは、好みで調整できます。オーツ麦を炊くときの塩は主に穀物の香りを引き立てるためですが、塩分を控えたい場合は入れなくても問題ありません。
3. 炊いたオートグローツは冷蔵・冷凍が必要ですか？温め直すには？
必要です。特に台湾は高温多湿のため、オーツ麦を室温で2時間以上置くことはおすすめしません。炊いたオーツ麦が冷めたら、密封袋または保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、食べるときに取り出して温め直します。
電子レンジでの温め直しが最も早く手軽です。オーツ麦は水分を吸収するため、加熱前に少量の湯を加えることをおすすめします。30秒加熱するごとに混ぜると、均一に温まります。電子レンジで温めたオーツ麦はやや柔らかくなります。歯ごたえが欲しい場合は少量の湯を加えてコンロで加熱し、底が焦げないよう常に混ぜてください。
夏はフルーツやヨーグルトと直接混ぜて冷たく食べるとさっぱりします。炊いたオーツ麦は密封すれば冷蔵で5日間、冷凍で約3か月保存できます。
4. オートグローツはどこで買えますか？
オーガニックブランド
多くのオーガニック食品ブランド、たとえばDR.OKO、Vilson 米森有機、棉花田生機園地、里仁で、オーガニックのオートグローツ製品を販売しています。
大手ECプラットフォーム
現在はオンラインショッピングがとても便利です。すぐに必要でなければ、PChomeやMomo で購入するのもよく、選択肢が増えます。
穀物専門店
昔ながらの穀物専門店でもオートグローツを見つけられます。量り売りのお店もあり、欲しい量を自由に選べるのもよい方法です。
監修チーム
上上芊食尚顧問
上上芊食尚顧問は、栄養デザイナーであり、あなたの栄養の頼れる友人です。栄養、食事、健康の専門コンサルタントとして、見つけた課題をカスタマイズしたプロジェクトへと転換し、人に寄り添うデザイン思考と精密で科学的な手順を用いて、栄養学や医療データなど分野横断の専門性を統合し、知識を視覚化します。食とトレンドの講座、食事・栄養分析、医療データ統合、インフォグラフィックデザイン、健康コンサルティング、栄養相談、生活講座などを提供し、美しさと実用性を兼ね備えた健康的なライフスタイルの創造に努め、あなただけの「上上籤」をご提案します！
