グラノーラにはうれしいことがたくさん！おいしいオートミールグラノーラの作り方を解説（オーブン・エアフライヤーのレシピ付き）

Granola は、グラノーラやローストオーツとも呼ばれます。

天然のオーツ麦に、ナッツやドライフルーツなどの食材を混ぜ、はちみつ、砂糖、メープルシロップなどを加えて焼き上げます。黄金色に仕上がり、元のオーツ麦よりもサクサクした食感が楽しめます。

グラノーラはアメリカの家庭で朝食によく食べられ、牛乳やヨーグルトと合わせるのが一般的です。

持ち運びやすく、いつでもエネルギーを補給できるよう、グラノーラをシリアルバーに加工した商品もあります。

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グラノーラのカロリーはどのくらい？

100gのグラノーラは約483kcalで、同量のクッキーとほぼ同じカロリーです。

朝食1回分の目安はグラノーラ¼カップ（約29g）で、栄養成分は次のとおりです。

• 炭水化物：14g
• 食物繊維：3g
• 糖類：4g
• 脂質：9g
• たんぱく質：3g（主にナッツ由来）

加える食材によって栄養成分は少し異なりますが、多くのグラノーラにはビタミンB1、B2、B5、B6、ビタミンE、ビタミンKのほか、さまざまなミネラルが含まれています。

全体として、グラノーラは運動後に素早くエネルギーを補給したいときに向いています。

減量中に取り入れることもできますが、添加物が多いものや糖分が高すぎる商品は避け、よく選ぶことが大切です。

グラノーラに使われるオーツ麦、ナッツ、ドライフルーツは、いずれも栄養価の高い食材です。

ナッツは脂質を多く含みますが、豊富な食物繊維によって満腹感も得られます。食間のエネルギー補給にすれば、減量中に栄養価が低く高カロリーなおやつを追加で食べるのを避けやすくなります。

定番のシリアルは4種類！Cereal、Muesli、Porridge、Granolaの違い

シリアルとは、小麦、オーツ麦、トウモロコシなどの穀類を主原料に、フレーク状や粒状に加工した食品です。加工度や添加物の違いによって、さまざまな名称があります。

代表的なシリアルは、Cereal、Muesli、Porridge、Granolaの4種類です。

ここからは、この4種類のシリアルをそれぞれ紹介します。

違いを知る前に、まずはあなたはどのシリアルタイプ？を試してみましょう！

Cereal：シリアル、コーンフレーク

Cerealは、シリアルやコーンフレークと呼ばれ、この4種類の中では加工度が最も高い食品です。

主原料は小麦とトウモロコシで、粉にしてからさまざまな形に成形するため、食材本来の形は残りません。

市販のCerealには砂糖や着色料が加えられ、味や形が多彩なものもあります。食べやすい一方で、栄養価は低めです。

100gのCerealのカロリーは約376kcalで、炭水化物は83g、脂質は3.38gです。チョコレート味のシリアルのように味付けが多いものは、脂質とカロリーもさらに高くなります。

Granola：グラノーラ／ローストオーツ

グラノーラの主成分はオーツ麦で、ナッツやドライフルーツも加えます。はちみつやシロップを加えて一緒に焼くのが特徴で、黄金色でサクサクした食感と甘みが生まれます。

糖分が加えられているため、グラノーラは素早いエネルギー補給が必要なとき、たとえば高強度の運動後や、登山・スキーなど消費カロリーの大きい運動に向いています。

100gのグラノーラは約483kcalで、炭水化物48g、脂質31gを含みます。

高温で焼き上げるため、グラノーラはサクサクとした食感です。牛乳に浸してもすぐには柔らかくならず、歯ごたえが好きな人に向いています。

Muesli：ミューズリー／ミックスオーツ

ミューズリーは前の2種類よりも加工が少なく、オーツ麦を押しつぶしてナッツとドライフルーツを混ぜるだけです。焼かないため、食材本来の姿がほぼ残っています。

ミューズリーの風味はドライフルーツの甘みやナッツの香りなど、食材そのものによるものです。砂糖はほとんど加えられておらず、比較的栄養価が高いといえます。

100gのミューズリーは約351kcalで、炭水化物75.6g、脂質3.3gのほか、カルシウムと鉄分も豊富です。

カロリーはご飯とほぼ同じですが、水溶性食物繊維が多く満腹感を得やすいため、高齢者の主食としてご飯の代わりにも向いています。

海外では、ミューズリーを一晩浸す牛乳やジュースに浸して柔らかくし、翌朝そのまま朝食にする食べ方が一般的です。

台湾でも、ミューズリーを豆乳やヨーグルトと合わせて食べることが多く、ヘルシーで手軽です。

Porridge：オートミール粥

伝統的なポリッジはイギリス発祥で、オーツ麦を水または牛乳で煮込み、おかゆ状にします。

原材料はオーツ麦と水、または牛乳だけで、カロリーは比較的低く、100gあたり約91kcalです。脂質2.5g、たんぱく質4.7g、炭水化物12.8gを含みます。

ポリッジは通常温かいうちに食べ、柔らかい食感が好きな人に向いています。

前の3種類に比べて加工が少なく、糖分やほかの食材も加えないため、全体として最も低カロリーで満腹感も得られ、食事管理にも活用できます。

以下に、Cereal、Granola、Muesli、Porridgeの4種類を比較した表をまとめました。

以下の数値は一般的な市販品の情報をもとにしたもので、栄養成分はすべて製品100gあたりです。実際の成分は原材料や添加物によって異なるため、比較表は参考としてご覧ください。

グラノーラを食べるメリットは？

食物繊維とたんぱく質が豊富で、満腹感が続き減量をサポート

グラノーラにはオーツ麦、ナッツ、ドライフルーツなどが混ざっています。オーツ麦は食物繊維を、ナッツはたんぱく質を豊富に含みます。

たんぱく質と食物繊維は満腹感を得やすく、その感覚が長く続きます。

減量中にグラノーラを取り入れると、長く続く満腹感によって食欲を抑えやすくなります。結果として、余分な食べ物を取らずに済み、カロリー摂取を抑える食事管理に役立ちます。

食物繊維は腸の動きを促し、便の量を増やして排便しやすくする働きもあります。

体に必要なミネラルが豊富で、健康維持に役立つ

グラノーラには、たんぱく質や食物繊維のほかにも、体に必要なミネラルやビタミンが多く含まれています。

豊富な栄養素の一つであるカリウムは、体内の浸透圧バランスを整え、血圧を安定させる助けになります。

グラノーラに多いビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を傷つける不安定な物質であるフリーラジカルの影響を和らげ、皮膚や血球の健康に役立ちます。

鉄はヘモグロビンやミオグロビンを構成する重要な栄養素で、適切に補うことは正常な赤血球の形成に役立ちます。特に月経で血液を失う女性にとって、適時の鉄分補給は大切です。

持ち運びやすく保存も簡単。いつでもエネルギー補給できる

グラノーラは、はちみつやメープルシロップを混ぜて焼くことが多く、これらの糖分は運動後の素早いエネルギー補給に役立ちます。

ドライフルーツにも同様の働きがあり、ナッツのたんぱく質と脂質は満腹感を持続させ、運動後の筋肉の修復に必要な材料を補います。

グラノーラをエネルギーバーにした商品もあり、持ち運びに便利です。登山、クライミング、ハイキングなどのアウトドア活動では、非常時に備えてリュックに入れておくのもよいでしょう。

グラノーラを手作りするには？レシピと作り方を紹介

興味がある人は、自宅でグラノーラを手作りすれば、市販品の添加物が多すぎないか心配する必要がありません。

ただし、手作りには時間がかかり、さまざまな材料を買う必要があります。おやつや朝食として食べたいだけなら、費用が高くなり、おいしく仕上がるとも限りません。

実際には、市販のグラノーラがすべて添加物だらけというわけではありません。栄養成分表示をよく確認すれば、気軽に楽しめます。味の種類も多く、買ったあと別の料理にも使えるので、忙しくても健康的に食べたい人に向いています。

自分で手作りに挑戦する人も、市販品を買ってアレンジしたい人も、ここで甘い料理から塩味の料理までレシピを見つけられます！

手作りグラノーラのレシピ（オーブン＆エアフライヤー）

オーツ麦は良質な全粒穀物で、ポテトチップスやスイーツなどのおやつと比べて食物繊維とたんぱく質が豊富です。ナッツやドライフルーツを加えれば、自宅で作れるおいしいおやつになります。オーブンでもエアフライヤーでも、簡単でおいしいグラノーラを作れます！

材料：

オリーブオイル 15g

はちみつ 20g

塩 2g

オートミール 60g

ミックスナッツ 7g

レーズン 20g

1. クッキングシートを敷きます。

オーブン：150度で10分予熱します。

エアフライヤー：200度で5分予熱します。

2. 大きなボウルにオリーブオイル、はちみつ、塩、オートミール、ナッツ、レーズンを入れます。

3. 全体をよく混ぜ、混ぜながらナッツを粗く刻みます。

4. オーブン：混ぜた材料をクッキングシートに厚さ1cm以下で広げ、120度で10分焼きます。端が黄金色になり始めたら取り出して軽く返し、さらに5分焼きます。

エアフライヤー：混ぜた材料をクッキングシートに厚さ1cm以下で広げ、180度で20分加熱します。軽く返してから160度でさらに10分加熱します。

7. 普段は冷蔵庫で保存し、さまざまな料理にいつでも加えられます。

メモ：

はちみつはメープルシロップに替えてもよいですが、甘みが強いため量を調整してください。好みに応じてシナモンや無糖ココアパウダーを加えたり、レーズンをほかのドライフルーツに替えたりして、さまざまな味を楽しめます。

栄養成分：

カロリー：538.1kcal

水分：13.3ml

脂質：24.5g 

炭水化物：71.4g 

たんぱく質：9.9g 

食物繊維：4.5g 

糖類：9g 

イタリアン風ささみとグラノーラのヨーグルトサラダ（1人分）

イタリアン風チキンサラダに甘酸っぱいヨーグルトソースを合わせた、さっぱりした一品です。暑くて温かい食事が進まないときに、ぜひ作ってみてください。

材料：

鶏ささみ 50g

オリーブオイル 大さじ1

イタリアンハーブ 少々

塩 大さじ1

レタス 80g

シュレッドチーズ 適量

ミニトマト 5個

グラノーラ 30g

ヨーグルトソースの材料：

無糖ギリシャヨーグルト 30g

はちみつ 10g

レモン果汁 10g

1. ささみにイタリアンハーブと塩をまぶし、20分漬け込みます。

2. レタスとミニトマトを洗って切り、準備します。

3. フライパンに油を熱し、ささみを焼いて火を通します。

4. 皿にレタス、ミニトマト、ささみ、シュレッドチーズの順に盛ります。

5. グラノーラを散らします。

6. 最後にヨーグルトソースをかけて完成です。

ヨーグルトソースの作り方：無糖ギリシャヨーグルト、はちみつ、レモン果汁をよく混ぜます。はちみつとレモン果汁の量は好みに合わせて調整してください。

栄養成分：

カロリー：348.9kcal

水分：159.1ml

脂質：14.28g 

炭水化物：37.3g 

たんぱく質：18.8g 

食物繊維：3.4g 

糖類：5.5g 

ヨーグルトチーズ・グラノーラトースト（1人分）

トーストは塩味だけでなく甘くしても楽しめます。日本風のベーカリーでは、フルーツとクリームのサンドイッチをよく見かけます。ふわふわのトーストと色鮮やかなフルーツは魅力的ですが、生クリームは高カロリーです。プレーンヨーグルトに少量のクリームチーズを加えて代用してみましょう。

食材：

クリームチーズ 50g

プレーン無糖ヨーグルト 80g

厚切り食パン 1枚

キウイ、いちご、ブルーベリー 少々

メープルシロップまたははちみつ 少々

キンモクセイと包種茶のグラノーラ 45g

作り方：

1. クリームチーズを室温に戻して柔らかくし、プレーンヨーグルトとよく混ぜます。

2. 食パンの中央を手で押してくぼみを作り、クリームチーズヨーグルトを塗ります。

3. キウイといちごを小さく切り、ブルーベリーと小さなボウルで混ぜて、トーストにのせます。

4. キンモクセイと包種茶のグラノーラ45gを散らします。

5. メープルシロップまたははちみつを少量かけて完成です。

栄養成分：

カロリー：496.7kcal

水分：155.3ml

脂質：23.1g 

炭水化物：62.4g 

たんぱく質：16.4g 

食物繊維：8.2g 

糖類：14.1g 

グラノーラのよくある質問

Q1：グラノーラは健康的な食品ですか？

はい。グラノーラの主な材料であるオーツ麦、ナッツ、ドライフルーツは、いずれも自然な食材で、過度な加工をせず、栄養も豊富です。

オーツ麦には食物繊維が豊富で、腸の動きを助け、消化管の健康維持に役立ちます。

ナッツは不飽和脂肪酸と適量のたんぱく質を補い、満腹感につながります。豊富なビタミンEには抗酸化作用があります。

ただし、市販のグラノーラは添加物が商品ごとに異なり、精製糖が多く加えられてカロリーが増えることもあります。

ドライフルーツやはちみつなどの甘味成分が多い場合は、糖分と炭水化物の割合が高くなり、血糖値が上がる速度も速くなります。

購入前に栄養成分表示をよく確認し、添加物が少ない商品を選び、できるだけトランス脂肪酸を避けると健康により役立ちます。

Q2：グラノーラは毎日食べてもよいですか？

グラノーラは毎日食べられますが、量に注意しましょう。1日180～360gを超えないことを目安に、運動習慣と組み合わせてカロリーを消費してください。

グラノーラは朝食、午後のおやつ、食間の軽食に向いています。特に運動習慣がある人にとって、素早いエネルギー補給として使えば、チョコレートやタピオカミルクティーなどのおやつより栄養密度が高くなります。

ただし、グラノーラだけを主食にすることはおすすめしません。糖分、炭水化物、脂質の割合が高く、たんぱく質は少なめです。食べ過ぎると栄養バランスを崩し、炭水化物の取り過ぎでかえって体重が増えることもあります。

台湾衛生福利部国民健康署が2018年に発表した「国民飲食指標」では、食事における添加糖は総カロリーの10％を超えないことが推奨されています。1日の推奨摂取カロリーを2,000kcalとすると、糖由来のカロリーは200kcal以下（糖1g＝4kcal）、つまり糖は1日50g以下が目安です。健康食品にはさらに厳しい基準があり、追加糖は25gを超えてはいけません。

上記の1日の糖分目安25～50gに基づくと、グラノーラは180～360gを超えないことが推奨されます。ただし実際の量は各商品の栄養成分表示によって判断してください。

Q3：グラノーラは減量に役立ちますか？

はい。ただし、商品選びが重要です。

グラノーラの主な材料であるオーツ麦、ナッツ、ドライフルーツには、食物繊維と十分なたんぱく質が含まれています。満腹感が長く続くため、食事管理の補助に向いています。

ただし、商品を選ぶときは、できるだけ低カロリーで栄養価の高いグラノーラを選びましょう。たとえば、次のような商品です。

• ロールドオーツなど、加工の少ないオーツ麦を使ったグラノーラ
• ほかの油ではなく、オメガ3を含むキャノーラ油で焼いたもの
• 栄養価が高く、心血管系の健康にも役立つチアシードや亜麻仁などを加えたもの

減量の補助としてグラノーラを取り入れる場合は、次の点に注意してください。

• 天然由来ではない糖分を加えた商品は避ける。白砂糖やコーンシロップ入りではなく、甘い味が好みなら、はちみつやドライフルーツで甘みを付けた商品を選ぶ
• ナッツや植物の種など、加える材料も未加工の食品であるグラノーラを選ぶ
• 購入前に栄養成分表示をよく確認し、たんぱく質と食物繊維が多い商品を選ぶ
• 食べる前に量を確認する。健康的な食品でも、食べ過ぎれば体の負担になるため、適量を守る

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Q4：グラノーラの保存方法と保存期間は？

一般的なグラノーラの保存方法は、密閉容器に入れるか、冷凍庫で保存する方法です。

冷蔵保存では湿気を吸って柔らかくなり、食感が損なわれるうえ、カビも生えやすくなるため、おすすめしません。

グラノーラは高温で焼いてあり乾燥しているため、密閉容器やチャック付き袋で密封し、常温で保存できます。

密封する前にグラノーラを室温まで冷まし、直射日光の当たらない場所に置いてください。

この方法なら通常は6か月ほど保存できます。台湾の夏のように高温多湿な地域では、2〜3か月以内を目安にしてください。

さらに長く保存したい場合は、グラノーラを密封して冷凍庫に入れます。6か月以上保存できますが、おいしく食べるなら3か月以内がおすすめです。

冷凍する場合も、密封前にグラノーラを室温まで冷ましてください。容器内に熱気や水分が残っていると、冷凍後に食感が損なわれます。

冷凍したグラノーラを食べるときは、冷凍庫から出してオーブンで温めると、解凍後も元のサクサクした食感に戻ります。

ドライフルーツは長く冷凍すると硬くなりやすいため、気になる場合は、自家製グラノーラを冷凍する前には加えないでください。食べるときに解凍してから混ぜましょう。

Q5：グラノーラは消化しにくいですか？

グラノーラの主原料であるオーツ麦は食物繊維が非常に多く、たしかに消化しにくい食品です。特に胃腸が敏感な人は、お腹が張ることがあります。

初めてグラノーラを食べる人は、少量から試しましょう。体調に問題がなく、胃腸が慣れてから量を増やしてください。

Q6：グラノーラはどこで買えますか？

台湾ではPX Martやカルフールなどの実店舗でグラノーラを買えます。ただし、台湾ではオーツ麦を食べる習慣がまだそれほど一般的ではなく、品ぞろえは多くありません。

PChomeやmomoなどの大手ECサイトでも購入できます。実店舗より選択肢は多いものの、届くまで数日かかる場合があります。

オーツ麦製品の専門ブランドから直接選ぶ方法もあります。

どこで購入する場合も、グラノーラの原材料と栄養成分表示を確認し、調味料を加えすぎた商品は避けてください。

適切な商品を選ぶことで、健康的に安心して楽しめます。

監修チーム

上上芊フードスタイル・コンサルタント

上上芊フードスタイル・コンサルタントは、栄養デザイナーとして食事と健康を支える専門チームです。見つかった課題を個別のプロジェクトに落とし込み、人を中心にしたデザイン思考と科学的な手順を用います。栄養学や医療データなど分野を横断した知識を統合し、情報を図でわかりやすく伝えます。食に関する講座、食事・栄養分析、医療データの統合、インフォグラフィック制作、健康コンサルティング、栄養相談、生活講座などを提供し、美しさと実用性を両立した健康的な暮らしを一人ひとりに提案しています。